कठिन भावनाओं को स्वीकार करने से भावनात्मक स्वास्थ्य में कैसे सुधार हो सकता है
आपकी भावनाएँ आपको जीवन में मार्गदर्शन करने के लिए उपयोगी जानकारी प्रदान करती हैं
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थेरेपिस्ट एमी मोरिन, LCSW द्वारा होस्ट किया गया, द वेरीवेल माइंड पॉडकास्ट का यह एपिसोड , जिसमें अभिनेता स्काईह ब्लैक भी शामिल हैं, बताता है कि असहज भावनाओं को दबाने के बजाय उन्हें कैसे अपनाया जाए। अभी सुनने के लिए नीचे क्लिक करें।
भावनात्मक स्वीकृति क्या है?
अक्सर, जब आप किसी असहज भावना, जैसे उदासी , डर या शर्म, से गुज़रते हैं , तो आपकी पहली प्रतिक्रिया उसे अस्वीकार करना, उससे छिपना और हर कीमत पर उससे बचना होता है। अगर यह एक “बुरी” भावना लगती है, तो आप खुद से कह सकते हैं कि आप इसे अनुभव नहीं करना चाहते। नतीजतन, आप उस भावना से छुटकारा पाने के लिए कुछ कर सकते हैं। इससे निपटने के नकारात्मक तरीकों में बेहतर महसूस करने के लिए ड्रग्स या शराब का सेवन , आवेग में खरीदारी करना, अत्यधिक खाना या जोखिम भरा यौन व्यवहार जैसे बचने के तरीके शामिल हो सकते हैं ।
कोई भी हर समय भावनात्मक पीड़ा महसूस करते हुए नहीं घूमना चाहता, लेकिन जब आप अपनी भावनाओं को नकारते या दबाते हैं , तो आप स्थिति को और भी बदतर बना सकते हैं। अपनी भावनाओं से भागने से अगली बार जब आप उन्हें महसूस करते हैं, तो उन्हें और भी ज़्यादा ताकत मिलती है।
भावनाएँ कई उद्देश्यों की पूर्ति करती हैं, जिनमें आपके आस-पास की दुनिया के बारे में उपयोगी जानकारी प्रदान करना भी शामिल है। ये आपके अतीत और वर्तमान के अनुभवों के आधार पर आपके मानसिक स्वास्थ्य और कल्याण की स्थिति के संकेत हैं। इसका मतलब है कि भावनाओं से छुटकारा पाना या उन्हें दूर धकेलना सबसे अच्छा विचार नहीं है क्योंकि आप उस महत्वपूर्ण जानकारी को नज़रअंदाज़ कर रहे हैं जो आपकी व्यक्तिगत उपचार यात्रा में आपकी मदद करेगी।
अपनी भावनाओं को दूर धकेलने या दबाने का एक विकल्प है अपने भावनात्मक अनुभवों को स्वीकार करना सीखना। इसे भावनात्मक स्वीकृति कहते हैं।
- अपनी भावनाओं के प्रति जागरूक रहना और उन्हें दबाने या दूर करने का प्रयास किए बिना स्वीकार करना कि ये भावनाएं मौजूद हैं।
- अपनी भावनाओं को बिना किसी निर्णय या परिवर्तन के, जैसी वे हैं वैसी ही रहने देना। 2
- अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने की कोशिशों को छोड़ दें और यह सीखें कि भावनाएँ स्वयं आपको नुकसान नहीं पहुँचा सकतीं। केवल वही चीज़ आपको नुकसान पहुँचा सकती है जो आप भावनाओं से छुटकारा पाने के लिए अपनाते हैं। 1
- अपनी भावनाओं के पूर्ण अनुभव में प्रामाणिक बने रहना और अपने किसी भी हिस्से को नकारना नहीं, इसके लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है।
भावनाओं को स्वीकार करना दर्द के आगे समर्पण करना नहीं है
स्वीकृति और त्याग के बीच अंतर समझना ज़रूरी है। भावनाओं को स्वीकार करने का मतलब यह नहीं है कि आप लगातार बुरा महसूस करते रहें या दर्द में डूबे रहें। इसका मतलब यह भी नहीं है कि आप जानबूझकर दर्दनाक भावनाओं को दबाए रखें या खुद को भावनात्मक संकट में डालने की कोशिश करें।
स्वीकृति का सीधा सा अर्थ है अपनी भावनाओं के प्रति जागरूक होना और उन्हें उसी रूप में स्वीकार करना जैसी वे अभी हैं, यह जानते हुए कि वे अधिक समय तक नहीं रहेंगी।
स्वीकृति के एक रूपक के रूप में, कल्पना कीजिए कि आप एक सैनिक हैं जिसने अपनी भावनाओं (“शत्रु”) के साथ एक लंबी लड़ाई लड़ी है। स्वीकृति का अर्थ है अपने हथियार डाल देना और लड़ाई से दूर चले जाना। आप अपनी भावनाओं से हार मानने के लिए तैयार नहीं हैं। इसके बजाय, आप लड़ाई से बाहर निकल रहे हैं और शांति बना रहे हैं क्योंकि आपको एहसास है कि आपकी भावनाएँ आपकी दुश्मन नहीं हैं।
एक और सादृश्य
कल्पना कीजिए कि आप किसी बुरी आदत को छोड़ने की कोशिश कर रहे हैं, जैसे गाली-गलौज करना। हो सकता है आपके छोटे बच्चे हों और आप नहीं चाहते कि वे आपसे गंदी बातें सीखें। लेकिन आप पाते हैं कि जितना ज़्यादा आप गाली-गलौज छोड़ने की कोशिश करते हैं, उतना ही ज़्यादा आप गालियाँ बकते हैं, और पहले से भी बदतर। यह पागल कर देने वाला हो सकता है।
ठीक इसी तरह, भावनाओं को जितना ज़्यादा आप रोकने की कोशिश करते हैं, वे उतनी ही बड़ी और मज़बूत होती जाती हैं। आपको यह पहचानना होगा कि आप क्या महसूस कर रहे हैं और मुश्किल भावनाओं से निपटने के लिए उन्हें कम करना होगा।
कुछ मायनों में, भावनाओं को स्वीकार करने का मतलब यह भी है कि भावनाएँ बदलती रहेंगी। जब आप खुश होते हैं, तो आपको यह स्वीकार करना होगा कि खुशी एक अल्पकालिक स्थिति है—आप हमेशा खुश नहीं रहेंगे। यह डर से लेकर चिंता और उदासी तक, हर भावना पर लागू होता है। भावनाएँ क्षणभंगुर होती हैं और आमतौर पर कुछ सेकंड, मिनटों या घंटों में गायब हो जाती हैं। अगर आप खुद को उदास पाते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि पूरा दिन बर्बाद हो गया। आप दिन भर कई भावनाओं से गुज़रेंगे।
कुछ ऐसे कारण हैं जिनकी वजह से विशेष रूप से बीपीडी से पीड़ित लोगों को भावनाओं को स्वीकार करने में परेशानी होती है, हालांकि यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि हर किसी को कभी न कभी भावनाओं को स्वीकार करने में परेशानी होती है।
- देखभाल करने वालों द्वारा अमान्य । बीपीडी से ग्रस्त लोगों का पालन-पोषण अक्सर भावनात्मक रूप से अमान्य वातावरण में होता है। ये आमतौर पर ऐसे घर होते हैं जहाँ माता-पिता या अन्य देखभाल करने वाले उनकी भावनाओं को स्वीकार नहीं करते। कभी-कभी, उन्हें अपनी भावनाएँ व्यक्त करने के लिए दंडित किया जाता है या उन्हें बताया जाता है कि भावनाएँ रखने के कारण वे कमज़ोर हैं। इससे बीपीडी से ग्रस्त व्यक्ति को वयस्क जीवन में अपनी भावनाओं को स्वीकार करने में कठिनाई हो सकती है। 4
- तीव्र नकारात्मक भावनाएँ। बीपीडी से ग्रस्त लोग बहुत तीव्र भावनाओं का अनुभव करते हैं, जिससे इन भावनाओं को स्वीकार करना या उनसे निपटना और भी मुश्किल हो जाता है। वे अक्सर यह महसूस करते हैं कि उन्हें डर है कि उनकी भावनाएँ उन्हें “दबा” देंगी या “नष्ट” कर देंगी। नतीजतन, बीपीडी से ग्रस्त कई लोग अपनी भावनाओं से बहुत डरते हैं और उन्हें यकीन हो जाता है कि वे अपनी भावनाओं को बर्दाश्त नहीं कर सकते।
बीपीडी जैसी कुछ मानसिक स्वास्थ्य स्थितियाँ भावनात्मक स्वीकृति को और भी मुश्किल बना सकती हैं। जब लोग भावनात्मक रूप से अमान्य और तीव्र भावनाओं का अनुभव करते हैं, तो वे खुद को इन भावनाओं का अनुभव करने से डर सकते हैं।
अपनी भावनाओं को स्वीकार करना क्यों मददगार है? क्या उनसे छुटकारा पाना आसान नहीं होगा? नहीं, भावनाओं से छुटकारा पाना आसान नहीं है।
आपके पास भावनाएँ किसी कारण से होती हैं , इसलिए आपको उन्हें पूरी तरह से खत्म नहीं करना चाहिए। भावनाएँ एक जटिल प्रणाली का हिस्सा हैं जो आपको यह तय करने में मदद करती हैं कि आपको किन चीज़ों से दूर रहना चाहिए और किन चीज़ों के प्रति सजग रहना चाहिए। भावनाएँ आपको अस्वस्थ रिश्तों को खत्म करने या दूसरों के साथ स्थायी रिश्ते बनाए रखने में भी मदद करती हैं।
भावनाओं को नज़रअंदाज़ करने से निर्णय लेने की क्षमता कमज़ोर हो जाती है। इसलिए, भावनाओं को स्वीकार करना मददगार होता है क्योंकि आप जो महसूस कर रहे हैं उसे सुनने से महत्वपूर्ण जानकारी सामने आ सकती है।
भावनाओं को स्वीकार करने का अभ्यास कैसे करें
सौभाग्य से, आप अपनी भावनाओं को बेहतर ढंग से स्वीकार करना सीख सकते हैं। इसका मतलब यह नहीं कि यह प्रक्रिया हमेशा आसान होती है। कठिन या तीव्र भावनाएँ बहुत अच्छी नहीं लगतीं, इसलिए आपकी सहज प्रवृत्ति आपको उनसे बचने के लिए कह सकती है।
हालाँकि, लगातार अभ्यास से आप अपनी भावनाओं को और बेहतर ढंग से स्वीकार करना सीख सकते हैं। अपनी भावनाओं को बेहतर ढंग से समझने और स्वीकार करने में आपकी मदद करने वाली रणनीतियाँ इस प्रकार हैं:
- माइंडफुलनेस एक ऐसा अभ्यास है जो वर्तमान क्षण के प्रति अधिक जागरूक बनने पर केंद्रित है। माइंडफुलनेस का एक मुख्य घटक अपने विचारों और भावनाओं का पूरी तरह से और बिना किसी निर्णय के अवलोकन करना सीखना है।
- ध्यान भावनात्मक अनुभवों के प्रति जागरूकता और स्वीकृति विकसित करने में भी मदद कर सकता है। माइंडफुलनेस मेडिटेशन , या अपने आंतरिक और बाहरी दोनों अनुभवों के प्रति जागरूक रहने का अभ्यास, आपकी भावनाओं को स्वीकार करना सीखने में बेहद मददगार हो सकता है। आप बैठकर ध्यान और श्वास अभ्यास कर सकते हैं ।
- अगर आपको भावनाओं को स्वीकार करने में परेशानी हो रही है, तो मनोचिकित्सा भी मददगार हो सकती है। आगे की सलाह और उपचार के लिए अपने डॉक्टर से बात करें या किसी मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें। कुछ प्रकार की चिकित्साएँ जो विशेष रूप से मददगार हो सकती हैं, उनमें संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी), द्वंद्वात्मक व्यवहार चिकित्सा (डीबीटी), स्वीकृति और प्रतिबद्धता चिकित्सा (एसीटी), और माइंडफुलनेस-आधारित तनाव न्यूनीकरण (एमबीएसआर) शामिल हैं।
माइंडफुलनेस और ध्यान जैसी स्व-सहायता तकनीकें आपकी भावनाओं को स्वीकार करने की क्षमता को बढ़ा सकती हैं। अगर आप अभी भी संघर्ष कर रहे हैं, तो मनोचिकित्सा भी फायदेमंद हो सकती है।
