अपना ध्यान केंद्रित करें

जानकारी को याद रखने के लिए, सबसे पहले इस बात पर ध्यान केंद्रित करें कि आप उस पर कैसे ध्यान देते हैं। ध्यान को एक स्पॉटलाइट की तरह समझें जो महत्वपूर्ण विवरणों को उजागर करती है।

ध्यान स्मृति के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। अल्पकालिक स्मृति से दीर्घकालिक स्मृति में जानकारी स्थानांतरित करने के लिए , आपको उस पर सक्रिय रूप से ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है।

अगर आपके आस-पास शोर मचाने वाले रूममेट्स या बच्चे हैं, तो ध्यान भटकाने वाली चीजों से बचना मुश्किल हो सकता है। कुछ देर शांति से रहने का समय मांगें या किसी से बच्चों को एक घंटे के लिए संभालने का इंतजाम करें ताकि आप अपने काम पर ध्यान केंद्रित कर सकें।

रट्टा मारने से बचें

हालांकि आप एक ही लंबे अध्ययन सत्र में सब कुछ सीखना चाह सकते हैं, लेकिन यह विधि बाद में याद रखना कठिन बना सकती है।

कई सत्रों में अध्ययन करने से आप जानकारी को बेहतर ढंग से समझ पाते हैं। यह अधिक व्यावहारिक भी है। छोटे-छोटे अध्ययन सत्रों का उपयोग करके, आप अध्ययन जारी रखने की अधिक संभावना रखते हैं।

यह विधि आपको महत्वपूर्ण विवरणों की कई बार समीक्षा करने में भी मदद करती है। दोहराव स्मृति को बेहतर बनाने का एक अत्यंत प्रभावी तरीका है।

जानकारी को संरचित और व्यवस्थित करें

स्मृति सूचना को कैसे व्यवस्थित करती है, इसे समझना उपयोगी हो सकता है। स्मृति अक्सर सूचनाओं को संबंधित समूहों में संग्रहित करती है।2

आप अपनी अध्ययन सामग्री को व्यवस्थित करके इसका उपयोग कर सकते हैं। समान अवधारणाओं और शब्दों को समूहित करें, या संबंधित विचारों को एक साथ रखने के लिए अपने नोट्स और पठन सामग्री की रूपरेखा तैयार करें।

स्मृति सहायक तकनीकें स्मरण शक्ति बढ़ाने में मदद करती हैं। उदाहरण के लिए, किसी शब्द को किसी परिचित चीज़ से जोड़ें। सकारात्मक कल्पना, हास्य या नवीनता का उपयोग करने से स्मृति सहायक तकनीकें अधिक प्रभावी हो जाती हैं।

शोध से पता चलता है कि स्मृति सहायक तकनीकों से याददाश्त में काफी सुधार हो सकता है।3एक अध्ययन में पाया गया कि स्मृति सहायक तकनीकों से कार्य सीखने में सुधार हुआ और प्रक्रियात्मक कार्यों के दौरान होने वाली बाधाओं में कमी आई।

एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि स्मृति-संबंधी प्रशिक्षण मस्तिष्क द्वारा सूचना को व्यवस्थित करने के तरीके को बदल सकता है, जिससे यह पता चलता है कि ये तकनीकें आपको याद रखने में अधिक कुशल बनाती हैं।4

जानकारी को याद रखने के लिए, आपको जो कुछ भी पढ़ रहे हैं उसे दीर्घकालिक स्मृति में दर्ज करना होगा। सबसे प्रभावी एन्कोडिंग तकनीकों में से एक को विस्तृत पूर्वाभ्यास के रूप में जाना जाता है।5

सुनने में यह जटिल लग सकता है, लेकिन असल में यह काफी सरल है। सरल शब्दों में कहें तो, यह सब नई जानकारी को पहले से ज्ञात चीजों से जोड़ने के बारे में है। इसलिए, यदि आप कोई नया शब्द सीख रहे हैं, तो सबसे पहले उसका अर्थ जानें। फिर, आप सोचें कि यह उस अवधारणा के बारे में आपके द्वारा ज्ञात अन्य चीजों के साथ कैसे मेल खाता है, और फिर एक कहानी बनाएं या एक स्मरणीय युक्ति बनाएं जो उन सभी को आपस में जोड़ने में सहायक हो।

उदाहरण के लिए, जब आप विस्तृत पूर्वाभ्यास के बारे में अधिक सीखते हैं, तो आप इस शब्द की परिभाषा से शुरुआत कर सकते हैं। फिर, आप सोच सकते हैं कि यह स्मृति के बारे में आपके द्वारा जानी गई अन्य बातों से कैसे मेल खाता है, जिसमें यह भी शामिल है कि जानकारी दीर्घकालिक स्मृति में कैसे समेकित होती है। इस प्रक्रिया को कुछ बार दोहराने के बाद, आप शायद देखेंगे कि जानकारी को याद करना बहुत आसान हो गया है।

अध्ययन के दौरान जानकारी को विज़ुअलाइज़ करने से कई लोगों को बहुत लाभ होता है । शोध से पता चला है कि विज़ुअल इमेजरी और विज़ुअल वर्किंग मेमोरी में परस्पर संबंध होता है। जिन चीजों को आप याद रखने की कोशिश कर रहे हैं, उनके बारे में मानसिक कल्पनाएँ बनाने से बाद में उन्हें याद करने में मदद मिल सकती है।

अपनी पाठ्यपुस्तकों में मौजूद तस्वीरों, चार्टों और अन्य चित्रों पर ध्यान दें। अगर आपको समझने में मदद के लिए कोई दृश्य संकेत नहीं मिल रहे हैं, तो खुद बनाने की कोशिश करें। अपने नोट्स के हाशिये में चार्ट या चित्र बनाएं या अपने लिखित अध्ययन सामग्री में संबंधित विचारों को समूहबद्ध करने के लिए हाइलाइटर या अलग-अलग रंगों के पेन का इस्तेमाल करें।

नई जानकारी को उन चीजों से जोड़ें जो आप पहले से जानते हैं।

जब आप अपरिचित सामग्री का अध्ययन कर रहे हों, तो यह सोचने के लिए समय निकालें कि यह जानकारी आपके पहले से ज्ञात ज्ञान से कैसे संबंधित है। नए विचारों और पहले से मौजूद यादों के बीच संबंध स्थापित करने से हाल ही में सीखी गई जानकारी को याद रखने की संभावना काफी बढ़ जाती है।

2017 में प्रकाशित एक शोध से पता चलता है कि सामग्री को जोर से पढ़ने से उस सामग्री को याद रखने की क्षमता में काफी सुधार होता है।7 शिक्षाविदों और मनोवैज्ञानिकों ने यह भी पाया है कि छात्रों द्वारा दूसरों को नई अवधारणाएं सिखाने से समझ और याद रखने की क्षमता बढ़ती है।

क्या आपने कभी गौर किया है कि किसी अध्याय के आरंभ या अंत में दी गई जानकारी को याद रखना कभी-कभी आसान होता है? शोधकर्ताओं ने पाया है कि जानकारी का क्रम स्मरण में भूमिका निभा सकता है, जिसे सीरियल पोजीशन इफेक्ट के नाम से जाना जाता है।8

बीच की जानकारी को याद रखना मुश्किल हो सकता है, लेकिन इस समस्या को आप उस जानकारी का अभ्यास करने में अतिरिक्त समय बिताकर दूर कर सकते हैं। एक और तरीका यह है कि आपने जो सीखा है उसे पुनर्गठित करने का प्रयास करें ताकि उसे याद रखना आसान हो जाए।

अपनी याददाश्त बढ़ाने का एक और शानदार तरीका है कि आप समय-समय पर अपनी अध्ययन दिनचर्या में बदलाव करें । कुछ नयापन जोड़ने से उस जानकारी को याद रखने में मदद मिल सकती है।

यदि आपको किसी एक ही स्थान पर बैठकर अध्ययन करने की आदत है, तो अगली बार अध्ययन करते समय किसी दूसरे स्थान पर बैठने का प्रयास करें। यदि आप शाम को अध्ययन करते हैं, तो प्रत्येक सुबह कुछ मिनट निकालकर पिछली रात को पढ़े गए पाठ की पुनरावलोकन करने का प्रयास करें।

शोधकर्ताओं को लंबे समय से पता है कि नींद स्मृति और सीखने के लिए महत्वपूर्ण है। शोध से पता चला है कि कुछ नया सीखने के बाद झपकी लेने से वास्तव में सीखने की गति तेज होती है और याददाश्त बेहतर होती है।

दरअसल, एक अध्ययन में पाया गया कि कुछ नया सीखने के बाद सोने से मस्तिष्क में शारीरिक परिवर्तन होते हैं। नींद की कमी वाले चूहों में सीखने के कार्य के बाद पर्याप्त नींद लेने वाले चूहों की तुलना में डेंड्राइटिक वृद्धि कम देखी गई।9

व्यायाम शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है, और यह याददाश्त को मजबूत करने में भी मदद कर सकता है। शोध से पता चला है कि व्यायाम से याददाश्त बढ़ाने में महत्वपूर्ण लाभ हो सकते हैं।

शोध के मेटा-विश्लेषण से पता चलता है कि 20 मिनट या उससे कम समय के व्यायाम अल्पकालिक स्मृति को बढ़ाने में कारगर होते हैं। हालांकि, यदि आप दीर्घकालिक स्मृति को बेहतर बनाना चाहते हैं, तो लगभग 40 मिनट तक मध्यम अवधि और मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम अधिक प्रभावी होता है।10

तनाव का स्मृति पर हानिकारक प्रभाव पड़ सकता है, इसलिए अपने तनाव के स्तर को नियंत्रित करने के तरीके खोजना महत्वपूर्ण है। दर्दनाक घटनाएं स्मृति को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती हैं, लेकिन रोजमर्रा का दीर्घकालिक तनाव भी ऐसा ही करता है। एक अध्ययन में पाया गया कि तनाव का अनुभव करने से स्मृति को पुनः प्राप्त करने की क्षमता पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।12

तनाव के स्तर को कम करने में सहायक कुछ रणनीतियाँ इस प्रकार हैं:

• निर्देशित कल्पना
• ध्यान
• सचेतन
• व्यायाम
• संगीत सुनना
• प्रगतिशील मांसपेशी शिथिलता
• गहरी सांस लेना
• टहलने जा रहे हैं
• योग
• कृतज्ञता का अभ्यास करना