अगर कोई एक शब्द है जिसे बोलने में मुझे दिक्कत होती है, तो वो है “ना”। मैंने अपनी ज़िंदगी को मिलनसार होने के इर्द-गिर्द ही गढ़ा है। किसी प्रोजेक्ट के लिए किसी और की ज़रूरत है? मैं आपकी दोस्त हूँ। आखिरी पलों में प्लान बनाने में मदद के लिए कोई नहीं मिल रहा? आप मुझ पर भरोसा कर सकते हैं।

इसलिए जब मेरे संपादक ने मेरे इनबॉक्स में आकर पूछा कि क्या मैं एक हफ़्ते के लिए हर चीज़ के लिए “ना” कहने का प्रयोग करूँगी, तो यह सोचकर ही मेरे पेट में दर्द होने लगा। दूसरी ओर, मैंने सोचा कि यह एक हफ़्ते के लिए खुद को प्राथमिकता देने का एक बढ़िया बहाना होगा (क्योंकि, हाँ, मुझे एक बहाने की ज़रूरत थी )। 

मेरे “ना” प्रयोग की पहली परीक्षा सुबह की कॉफ़ी खत्म होने से पहले ही आ गई। एक क्लाइंट ने ईमेल करके पूछा कि क्या मैं एक अतिरिक्त कॉपीराइटिंग प्रोजेक्ट, जिसकी समय सीमा कम है, लेने में मदद कर सकता हूँ। 

हंट कहते हैं, “अपनी शारीरिक और भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को जाँचने के लिए विराम का इस्तेमाल करें। खुद से पूछें, ‘क्या यह वास्तविक और प्रामाणिक लगता है, या ऐसा लगता है कि मुझे यही चाहिए?'”

यदि मैं इस कार्य को लेकर उत्साहित होती, तो मैं इसे अपने कार्यक्रम में शामिल कर लेती – लेकिन कुछ देर रुकने के बाद मुझे एहसास हुआ कि यह विषयवस्तु मेरी रुचि के अनुरूप नहीं थी।

“मेरे बारे में सोचने के लिए शुक्रिया,” मैंने जवाब दिया, “लेकिन मेरे पास इस प्रोजेक्ट के लिए अभी बैंडविड्थ नहीं है।” इससे पहले कि मैं ज़्यादा सोच पाता, मैंने भेज दिया।

नतीजा? क्लाइंट पूरी तरह से समझदार हो गया, और उन्होंने प्रोजेक्ट में मदद के लिए एक और कॉपीराइटर ढूंढ लिया। मुझे गर्व और राहत का एहसास हुआ। शायद “ना” कहना इतना बुरा न होता। 

दिन 2: पारिवारिक उपहार

मेरी अगली चुनौती एक रिश्तेदार का संदेश था। वह नौकरी की तलाश में थी और अपना रिज्यूमे बनाने में मदद चाहती थी।

आमतौर पर, मुझे मदद करने में कोई आपत्ति नहीं होती—लेकिन मेरे पास बहुत सारे काम थे। मैंने लंच ब्रेक में या काम के बाद, जब मुझे एक कोर्स की पढ़ाई करनी थी, तब भी ऐसा करने के बारे में सोचा। 

मैंने उसे जवाब में मैसेज किया और बताया कि मुझे अगले हफ़्ते तक उसके रिज्यूमे में मदद करने का मौका नहीं मिलेगा। मैंने उसे नौकरी की तलाश में शुभकामनाएँ भी दीं। वह पूरी तरह समझ गई। जीत!

लेकिन एक बात के लिए मैंने हाँ कहा? उस शाम अपने पार्टनर और दोस्तों के साथ पिज़्ज़ा खाना और फिल्म देखना। मुझे एहसास हुआ कि अगर मैंने अपने रिश्तेदार की मदद करने के लिए हाँ कह दिया होता, तो मुझे इस ज़रूरी क्वालिटी टाइम के लिए मना करना पड़ता।

दिन 3: सामाजिक दबाव

बुधवार को एक मित्र ने मुझसे पूछा कि क्या मैं सप्ताहांत के लिए योजना बनाना चाहता हूँ। 

मुझे आमतौर पर सप्ताहांत में सामाजिक कार्यक्रमों में शामिल होना अच्छा लगता है। मैं एक सामुदायिक व्यक्ति हूँ, और मेरी दोस्ती मेरे लिए बहुत मायने रखती है। मैं उन्हें मना करने में भी हिचकिचा रहा था क्योंकि यह एक अपेक्षाकृत नई दोस्ती थी—हालाँकि मैं अपने सबसे करीबी दोस्तों के साथ सीमाएँ तय करने में ज़्यादा सहज महसूस करता हूँ , मुझे इस बात की चिंता रहती है कि कहीं नए दोस्त मुझे अस्वीकार या अवांछित न महसूस कराएँ। 

लेकिन सप्ताहांत में मेरी योग शिक्षक प्रशिक्षण की आखिरी प्रैक्टिकल परीक्षा थी, जिसका मतलब था कि मैं शारीरिक और मानसिक रूप से थक जाऊँगी। मुझे पता था कि अगर मैं डिनर के लिए राज़ी हो जाती, तो या तो मैं उस दिन उसे रद्द कर देती या फिर मैं इतनी थकी और घबराई हुई महसूस करती कि उसका पूरा आनंद नहीं ले पाती।  

मैंने उन्हें आमंत्रण के लिए धन्यवाद दिया, लेकिन समझाया कि मैं अपना पूरा ध्यान अपने योगा कोर्स पर लगाना चाहती हूँ। मुझे हैरानी हुई कि वे न सिर्फ़ समझ रहे थे, बल्कि मेरे लिए बेहद उत्साहित भी थे। हम दोनों अगले महीने मिलने के लिए राज़ी हो गए। 

मुझे एहसास हुआ कि मैं अपनी सीमाओं पर लोगों की प्रतिक्रियाओं के बारे में बहुत ज़्यादा सोच रहा था। “ना” कहने से मैं बुरा दोस्त नहीं बना; बस एक ईमानदार दोस्त बन गया। 

दिन 4: पैदल यात्रा

मेरे पड़ोसी और मैंने गुरुवार शाम को एक घंटे तक टहलने की योजना बनाई थी। 

मैंने अपनी पड़ोसी को बताया कि मैं कार्यक्रम रद्द करने पर विचार कर रही हूँ, क्योंकि मैं बहुत थकी हुई थी। उसने सहानुभूतिपूर्वक मुझे प्रोत्साहित किया कि अगर ज़रूरत पड़े तो मैं कार्यक्रम बदल सकती हूँ। उससे इस तरह का सहयोग पाकर मुझे बहुत अच्छा लगा। 

मैंने खुद को इस प्रयोग के अपने कारणों की याद दिलाई: खुद को प्राथमिकता देना। मैंने रोज़बड नामक एक एआई-संचालित जर्नलिंग ऐप का इस्तेमाल किया, जिससे मुझे निर्णय लेने में मदद मिली, और इससे मुझे इसके फायदे और नुकसान समझने में मदद मिली। 

आखिरकार, मैंने टहलने जाने का फैसला किया। और मुझे खुशी है कि मैंने ऐसा किया—बातचीत, व्यायाम और ताज़ी हवा ने मुझे अच्छा महसूस कराया।

दिन 5: खुद से “नहीं” कहना

शुक्रवार को चुनौती अंदरूनी हो गई। 

मैं पूरे सप्ताह काफी थका हुआ था – जिसे मैंने बर्नआउट के लक्षण के रूप में व्याख्यायित किया । 1

इसी वजह से, मैंने शुक्रवार को काम से छुट्टी लेने का फैसला किया। देर तक सोने और सॉना में नहाने के बाद, मुझे बेहतर महसूस हुआ और मैंने तुरंत अपने कामों को एक साथ करने के बारे में सोचा: घर का काम, निजी प्रशासन और काम। 

मुझे पता था कि मुझे अधिक आराम की आवश्यकता है, लेकिन साथ ही मुझे काम न करने के कारण बहुत ग्लानि भी महसूस हो रही थी (जो अपने आप में एक समस्या है)। 

रॉस ने कुछ ऐसे शब्द कहे जो मुझे इस स्थिति में वाकई मददगार लगे। वह कहती हैं, “जब हमारा अपना घर अव्यवस्थित होता है, तो हम बिना किसी रक्षात्मकता या डर के दूसरों के विचारों के लिए जगह नहीं बना पाते।” “सीमाएँ तय करना आत्म-देखभाल का एक तरीका है क्योंकि यह मुझे पूरी क्षमता से काम करने और ज़रूरत पड़ने पर सहानुभूति दिखाने के लिए पर्याप्त रूप से मौजूद रहने में सक्षम बनाता है।”

मुझे पता है कि जब मैं थक जाती हूँ तो कैसी होती हूँ: यह मेरे और मेरे आस-पास के लोगों के लिए एक भयानक अनुभव होता है। मैं घर के कामों में ढिलाई बरतती हूँ, डेडलाइन्स मिस कर देती हूँ, और अपने प्रियजनों के लिए समय निकालने के लिए बहुत ज़्यादा चिड़चिड़ी हो जाती हूँ। 

इसका समाधान है आत्म-देखभाल। अगर आपको खुद की देखभाल करने की आदत नहीं है, तो यह मुश्किल हो सकता है। रॉस सलाह देते हैं, “मैं लोगों को सच्ची आत्म-देखभाल को ऐसी चीज़ के रूप में सोचने के लिए प्रोत्साहित करूँगा जो आपके शरीर, मन और आत्मा को ऊर्जा प्रदान करे।” “आपको रिचार्ज करने, रीसेट करने, ब्रेक लेने, अपनी सोच बदलने और अपने दिमाग के किसी अलग हिस्से का इस्तेमाल करने के लिए क्या चाहिए?”

मेरे लिए, यह मेरे कुत्ते को दुलारना, शिल्पकला करना और नेटफ्लिक्स देखना था – सरल, लेकिन सुखदायक। 

दिन 6: सीमा का अतिक्रमण

शनिवार मेरे लिए अब तक की सबसे बड़ी चुनौती लेकर आया: एक ऐसा दोस्त जो “ना” को भी स्वीकार नहीं करता था। मेरे विनम्रतापूर्वक मना करने के बाद भी, वे मुझ पर एक समूह गतिविधि में शामिल होने के लिए दबाव डालते रहे। मैं खुद को झिझकते हुए पाया, बस झगड़े से बचने के लिए मान जाने के लिए ललचा रहा था।

लेकिन इसके बजाय, मैंने बस अपनी “नहीं” दोहराई और विषय बदल दिया।

ईमानदारी से कहूं तो मुझे बहुत बुरा लगा, क्योंकि वे स्पष्ट रूप से मुझसे नाराज थे।  

दिन 7: चिंतन

रविवार तक मुझे सशक्त महसूस होने लगा।

“ना” कहने से मैं न तो खलनायक बन गया, न ही मेरे प्रियजनों से दूर हुआ। मैं काम से समय निकालने, अपनी योग शिक्षक प्रशिक्षण पर पूरी तरह ध्यान केंद्रित करने और अपने समय और ऊर्जा पर अधिक नियंत्रण महसूस करने में कामयाब रहा। और यह सब मैंने अपने किसी भी रिश्ते को नुकसान पहुँचाए बिना किया!

इसका मतलब यह नहीं कि चुनौतियाँ नहीं थीं। “ना” कहना असहज हो सकता है, खासकर अगर आप ज़रूरत से ज़्यादा समझौता करने के आदी हैं। 

लेकिन इसके लाभ – तनाव में कमी, आत्म-सम्मान में वृद्धि, तथा प्राथमिकताओं की स्पष्ट समझ – निर्विवाद थे। 

क्या मैं अब अधिक बार “नहीं” कहूंगा?

बिल्कुल। 

लेकिन मैं झूठ नहीं बोलूँगा: मुझे नहीं लगता कि “ना” कहना कोई ऐसा हुनर है जिसमें मैं अभी तक माहिर हूँ। इससे मुझे बहुत असहजता होती है, और शनिवार की बातचीत को लेकर मुझे अब भी अपराधबोध होता है। 

हंट ने सलाह दी, “कुछ नया करने की कोशिश करते समय अपराधबोध होना आम बात है, खासकर जब वह गहरी मान्यताओं को चुनौती देता हो।” वह सलाह देती हैं कि आत्मविश्वास बढ़ाने के लिए छोटी-छोटी सीमाएँ तय करके शुरुआत करें । “अभ्यास के साथ, आप यह समझने लगेंगे कि सीमाएँ खुद का सम्मान करने के बारे में हैं, दूसरों का अनादर करने के बारे में नहीं।”

मुझे आत्मविश्वास पाने के लिए और अभ्यास की ज़रूरत होगी। लेकिन मुझे लगता है कि मैंने कुछ प्रगति की है। 

हालाँकि, मैंने इस नई दृढ़ता को लचीलेपन के साथ संतुलित करना भी सीख लिया है। हर “हाँ” बुरी बात नहीं होती। कभी-कभी उन अवसरों के लिए “हाँ” कहना फायदेमंद होता है जो आपके मूल्यों के अनुरूप हों।

‘नहीं’ कहना इतना कठिन क्यों है?

मैं कोई किताबी लोगों को खुश करने वाला इंसान नहीं हूँ —मैं चिड़चिड़ा, रूखा और ज़िद्दी हो सकता हूँ। लेकिन मैं अक्सर वो काम करने के लिए राज़ी हो जाता हूँ जो मैं नहीं करना चाहता क्योंकि मुझे झगड़े और अस्वीकृति का डर रहता है। लोगों को खुश करने वाला व्यवहार, है ना?

जेसिका हंट, एलसीएसडब्ल्यू कहती हैं, “आम तौर पर कहें तो, लोगों को खुश करने की आदत मान्यता और स्वीकृति की गहरी चाहत से विकसित होती है। यह एक ऐसी स्थिति से निपटने का तरीका है जहाँ हम ऐसे माहौल में पले-बढ़े हैं जहाँ प्यार या सुरक्षा सशर्त लगती थी और स्वीकृति सहमत, मददगार या आज्ञाकारी बनकर हासिल की जाती थी।” 

अगर यह वर्णन आपको व्यक्तिगत हमले जैसा लगता है, तो आप अकेले नहीं हैं। हंट कहती हैं कि बहुत से लोग सीखते हैं कि आत्म-बलिदान एक अच्छी बात है। वह कहती हैं, “आखिरकार, संघर्ष या अस्वीकृति के डर से, लोग दूसरों की ज़रूरतों को अपनी ज़रूरतों से ज़्यादा प्राथमिकता देने लगते हैं।”  

अस्वीकृत महसूस करने के अलावा, मुझे “नहीं” कहना कठिन इसलिए लगता है क्योंकि मैं सचमुच यह नहीं बता सकता कि मैं कठोर हो रहा हूँ या नहीं। 

इसलिए, मैंने सहानुभूति की समर्थक और लेखिका मारिया रॉस से पूछा कि सहानुभूतिपूर्ण होने और लोगों को खुश करने  के बीच अंतर कैसे बताया जाए ।

उसने मुझे एक मददगार नज़रिया दिया: लोगों को खुश करना आमतौर पर सहानुभूति से नहीं, बल्कि डर से उपजता है। रॉस कहती हैं, “जब आप लोगों को खुश करने की आदत डाल लेते हैं, तो वह सहानुभूति नहीं, बल्कि समर्पण होता है। यह आपकी अपनी ज़रूरतों और अच्छा महसूस करने की इच्छाओं के बारे में है।”

रॉस कहते हैं, “जब दूसरे हमसे कुछ माँगते हैं, तो हम अक्सर अपनी ज़रूरतों के हिसाब से तुरंत प्रतिक्रिया देते हैं, चाहे हम तनाव और व्यस्तता के कारण तुरंत ना कह दें या फिर दूसरे व्यक्ति को खुश करने की चाहत के कारण तुरंत हाँ कह दें।” दूसरे शब्दों में, जब हम लोगों को खुश करते हैं, तब भी हम अपनी इच्छाओं के आधार पर ही काम कर रहे होते हैं। 

दूसरी ओर, सहानुभूति का अर्थ दूसरे व्यक्ति के दृष्टिकोण पर विचार करना है। रॉस सलाह देते हैं कि सीमाओं को बनाए रखने का एक दयालु, सहानुभूतिपूर्ण तरीका है।  

अंतिम विचार

इस प्रयोग से मैंने जो सीखा वह यह है:

• लोगों को खुश करना सहानुभूति नहीं है। रॉस कहते हैं, “सहानुभूति एक ऐसा तरीका है जिसमें अपनी ज़रूरतों और प्राथमिकताओं का त्याग नहीं करना होता। यह सहानुभूति नहीं, बल्कि समर्पण और मौन स्वीकृति है।”
• अपराधबोध होना सामान्य है—लेकिन अस्थायी। सीमाएँ तय करना सीखने का मतलब है पुराने ढर्रे को चुनौती देना, जो अपराधबोध को जन्म दे सकता है। अपने साथ धैर्य रखें।
• सीमाएँ आत्म-देखभाल का एक रूप हैं। जैसा कि रॉस बताते हैं, “ना” कहना आपकी भावनात्मक ऊर्जा की रक्षा करता है और आपको सबसे ज़रूरी चीज़ों को प्राथमिकता देने में मदद करता है।
• “ना” कहने से रिश्ते मज़बूत हो सकते हैं। ईमानदारी और प्रामाणिकता अक्सर गहरे रिश्तों की ओर ले जाती है।
• अपनी लड़ाई चुनना ठीक है। हर परिस्थिति में “नहीं” कहना ज़रूरी नहीं होता। जहाँ सबसे ज़्यादा ज़रूरी हो, वहाँ “नहीं” कहने पर ध्यान केंद्रित करें।

अगर लोगों को खुश करने की आदत आपको बहुत ज़्यादा तनाव दे रही है, तो किसी थेरेपिस्ट से बात करना एक अच्छा विचार है। “थेरेपी आपको इन पैटर्न को समझने और पहचानने, उन्हें चुनौती देने और माइंडफुलनेस एक्सरसाइज़, संकट सहन करने की तकनीकें, और आत्म-करुणा के अभ्यास जैसे उपयोगी तरीकों से परिचित कराने में मदद कर सकती है, जो आदतन लोगों को खुश करने वालों के लिए बेहद मददगार हो सकते हैं।”