तनाव आपकी याददाश्त पर काफी असर डाल सकता है, जिससे प्रभावी ढंग से यादें बनाना और उन्हें याद करना चुनौतीपूर्ण हो जाता है।1कम तनाव सीखने की प्रक्रिया को प्रेरित और प्रोत्साहित कर सकता है, जबकि अत्यधिक तनाव अल्पकालिक और दीर्घकालिक स्मृति निर्माण में बाधा डालता है। इन प्रभावों को समझने से तनाव के दौरान स्मृति को बनाए रखने और सुधारने के लिए सांस लेने के व्यायाम जैसी रणनीतियों को अपनाने में मदद मिल सकती है।

तनाव स्मृति को कैसे प्रभावित करता है

शोध से पता चला है कि तनाव हमारी याददाश्त को कई तरह से प्रभावित करता है, जिनमें से प्रत्येक का अलग-अलग प्रभाव होता है।

तनाव और स्मृति निर्माण

तनाव यादों के निर्माण की प्रक्रिया को प्रभावित कर सकता है ।2तनावग्रस्त होने पर, लोगों को अल्पकालिक यादें बनाने और उन्हें दीर्घकालिक यादों में बदलने में अधिक कठिनाई होती है। इसका अर्थ यह है कि तनावग्रस्त होने पर सीखना अधिक कठिन हो जाता है।

यादें बनने के बाद भी बदल सकती हैं। हर बार जब हम किसी स्मृति को याद करते हैं, तो हम उसे अपने वर्तमान अनुभव से रंग देते हैं—जैसे जब हम किसी वस्तु को शेल्फ से उठाते हैं और फिर उसे वापस रख देते हैं, तो उस पर उंगलियों के निशान फिर से पड़ जाते हैं।

तनाव और स्मृति का प्रकार

तनाव हमारी यादों के प्रकार को भी प्रभावित कर सकता है। यदि हम किसी घटना के दौरान तनावग्रस्त होते हैं, तो बाद में उस घटना के विवरण को सटीक रूप से याद रखने में हमें अधिक कठिनाई हो सकती है। तनाव हमारी धारणा के साथ-साथ जो हमने अनुभव किया उसे याद रखने की हमारी क्षमता को भी प्रभावित करता है।

शोध से पता चलता है कि यदि लोगों से पूछताछ की जाए और उन्हें किसी घटना के बारे में भ्रामक जानकारी दी जाए, तो वह जानकारी उनकी स्मृति और उनके द्वारा अनुभव की गई धारणा को प्रभावित करती है। यह नई, लेकिन गलत जानकारी याद रखना आसान हो जाता है क्योंकि यह घटना से अधिक हाल की होती है। यही कारण है कि अच्छे इरादे से पूछे गए प्रश्नों से भी झूठी यादें बन सकती हैं।4

अतिरिक्त प्रभाव

तनाव से संबंधित 113 अध्ययनों का मेटा-विश्लेषण किया गया, जिसका अर्थ है कि शोधकर्ताओं ने इन स्वतंत्र अध्ययनों की जांच करके उनके मुख्य निष्कर्षों का पता लगाया। ये अध्ययन तनाव और धन के बीच संबंध के बारे में क्या दर्शाते हैं?

• तनाव के समय का विशेष महत्व होता है । सबसे रोचक निष्कर्षों में से एक यह था कि यदि तनाव स्मृति निर्माण से पहले या उसके दौरान होता है, तो यह स्मृति निर्माण में बाधा उत्पन्न कर सकता है। लेकिन स्मृति निर्माण के बाद होने वाला तनाव वास्तव में स्मृति निर्माण और पुनर्प्राप्ति में सुधार करता है, जिसका अर्थ है कि स्मृति बनने के बाद होने वाला तनाव वास्तव में बेहतर स्मृति निर्माण की ओर ले जाता है ।
• कोर्टिसोल का स्तर बढ़ने से याददाश्त पर कोई असर नहीं पड़ता । तनाव से कोर्टिसोल का स्तर बढ़ता है, लेकिन अध्ययनों में कोर्टिसोल की मात्रा और तनाव के याददाश्त पर पड़ने वाले प्रभावों के बीच कोई संबंध नहीं पाया गया। इसका मतलब यह है कि अगर तनाव के दौरान आपके शरीर में अधिक कोर्टिसोल बनता है, तो जरूरी नहीं कि आपकी याददाश्त उन लोगों की तुलना में अधिक प्रभावित हो जो कम हार्मोन-संवेदनशील हैं। दिलचस्प बात यह है कि गर्भनिरोधक गोलियां लेने वाली महिलाओं पर इसका नकारात्मक प्रभाव कम देखा गया।
• तनाव से उत्पन्न थकावट के नकारात्मक प्रभाव होते हैं । तनाव से थकावट हो सकती है, जिससे संज्ञानात्मक हानि हो सकती है, जिसमें  ध्यान और कार्यशील स्मृति से संबंधित समस्याएं शामिल हैं। दुर्भाग्यवश, थकावट का इलाज हो जाने के तीन साल बाद भी स्मृति हानि का पता लगाया जा सकता है।6
  

  जोंसडॉटिर आईएच, नॉर्डलुंड ए, एल्बिन एस, एट अल। तनाव संबंधी थकावट से पीड़ित रोगियों में तीन साल बाद भी कार्यशील स्मृति और ध्यान की क्षमता प्रभावित रहती है । स्कैंडिनेवियाई जर्नल ऑफ साइकोलॉजी । 

  इससे तनाव को इस स्तर तक पहुंचने से पहले ही प्रबंधित करने के महत्व पर जोर दिया जाता है।

तनाव की स्थिति में अपनी याददाश्त को बेहतर बनाएं

तनावग्रस्त होने पर अपनी याददाश्त को बेहतर बनाने के लिए आप कई चीजें कर सकते हैं। अच्छी बात यह है कि ये तकनीकें तनाव को नियंत्रित करने में भी मदद करती हैं। इनमें से सबसे महत्वपूर्ण है व्यक्तिगत देखभाल करना : पर्याप्त नींद लेना, स्वस्थ आहार लेना और तनाव को नियंत्रित करना।

अन्य महत्वपूर्ण रणनीतियाँ भी कारगर साबित होती हैं। यहाँ कुछ शोध-समर्थित रणनीतियाँ दी गई हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं:

• सांस लेने के व्यायाम और अन्य विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें । पुलिस कैडेटों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि मनोवैज्ञानिक प्रदर्शन प्रशिक्षण से तनावग्रस्त कैडेटों की याददाश्त में सुधार हुआ।7इन तकनीकों में सांस लेने के व्यायाम , मानसिक कल्पना और ध्यान केंद्रित करना शामिल थे। तनाव होने पर, याददाश्त बेहतर करने के लिए इन तकनीकों को आजमाएं।
• सक्रिय हो जाइए । स्मृति हानि से पीड़ित लोगों पर एरोबिक व्यायाम के प्रभावों का अध्ययन करने वाले एक अध्ययन में पाया गया कि 12 सप्ताह के व्यायाम कार्यक्रम ने वास्तव में उनकी स्मृति में सुधार किया।8अध्ययन में शामिल लोगों को तनाव संबंधी थकावट के कारण हल्के संज्ञानात्मक विकार का अनुभव हो रहा था, इसलिए ये परिणाम विशेष रूप से तनावग्रस्त लोगों के लिए प्रासंगिक हैं।
• ध्यान का अभ्यास करें । शोधकर्ताओं ने यह भी पाया है कि ध्यान का अभ्यास न केवल तनाव को कम करके बल्कि बेहतर नींद में भी सहायक होता है, जिससे स्मृति में सुधार होता है। एक अध्ययन में पाया गया कि ध्यान का अभ्यास करने से तनाव कम होता है, स्मृति संबंधी समस्याएं और नींद की दिक्कतें भी कम होती हैं।9इसके अलावा, चूंकि माइंडफुलनेस अधिक जागरूक और वर्तमान में रहने पर आधारित है, इसलिए आप उन विवरणों पर बेहतर ध्यान दे सकते हैं और उन्हें याद रख सकते हैं जिन पर आप अन्यथा ध्यान नहीं दे पाते।